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Bem Estar

Higiene do sono: Guia definitivo

Você já ouviu falar sobre Higiene do sono?

Neste texto, vamos tratar sobre este conceito que está muito em voga, hoje em dia. Além disso, daremos dicas de como realizar a sua higiene do sono.

O que é a higiene do sono?

Trata-se de uma mudança de hábitos não saudáveis que nos impedem de ter uma noite de sono tranquila e reparadora. Fatores como o ambiente que nos cerca, alimentos que consumimos e outras ações automáticas do dia a dia, são obstáculos para que o cérebro relaxe e adormeça.

A higiene do sono identifica estes comportamentos que mantêm o cérebro em atividade permanente e busca mudá-los. Dessa forma, conseguimos estabelecer um padrão saudável, que contribui para o descanso.

Como fazer a higiene do sono?

Assim como a higiene do corpo, a higiene do sono precisa de alguns métodos para ser bem sucedida.

Vamos a algumas dicas importantes de boas práticas para que você tenha um sono saudável:

1. Mantenha uma rotina de sono

É importante criar uma rotina de sono. Procure deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias.

Assim, você criará este hábito e permitirá que seu organismo reconheça o relógio interno e espere pelo momento de dormir.

2. Evite o consumo de bebidas com cafeína

Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado. Evite consumir este tipo de produto por pelo menos 4 horas antes de se deitar.

3. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.

4. Não vá para cama sem sono

Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se, até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.

Resista à tentação de ligar a TV ou utilizar o celular.

5. Crie no seu quarto um ambiente ideal ao sono

Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro, em silêncio, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa ventilação.

É importante também que o quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso; sendo assim, deixe fora dele TV, computador e materiais relacionados ao trabalho.

6. Esqueça o relógio

O hábito de checar as horas a todo momento pode influenciar negativamente na sua tentativa de adormecer, aumentando o estresse. Mantenha os relógios longe de você e de sua cama.

7. Evite tirar sonecas

Quando estamos de folga, é uma tentação tirar aquela soneca após o almoço. Porém, se ela se prolongar, pode atrapalhar o seu sono, à noite.

Evitar os cochilos ao longo do dia permitirá que esteja cansado e durma melhor durante a noite.

8. Reduza o consumo de alimentos pesados à noite

Lembra que sua mãe dizia que comer demais à noite causaria pesadelos? Em partes, ela tinha razão.

Pois, comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e de preferência a alimentos leves.

Entretanto, ficar sem alimentar-se antes de dormir também pode ser prejudicial para o sono. Busque o equilíbrio.

9. Crie uma rotina antes de dormir

Tomar um banho, ler um livro, ouvir uma boa música, assistir à sua série favorita ou praticar exercícios relaxantes antes de se deitar, todas são atividades que beneficiam a higiene do sono.

Mas permaneça longe de aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de se deitar.

10. Controle a ingestão de líquido

O consumo adequado de líquido evitará que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.

11. Evite praticar atividades físicas intensas antes de dormir

A prática de atividades físicas é importante para manter o corpo e a mente em alerta, porém quando realizadas antes de dormir podem atrapalhar o processo de adormecimento.

Tente praticar atividades físicas pelo menos 3 horas antes de se deitar ou pela manhã. Essa rotina te ajudará a adormecer e a melhorar a qualidade do sono

12. Tente dormir no mínimo 7 horas

De acordo com o artigo da Peen Medicine Princeton Health, você deve dormir pelo menos 7 horas por noite todos os dias. Este hábito o levará a melhorar a saúde do seu sono.

13. Abuse da luz natural

A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da manhã entre no seu quarto, E faça pequenas pausas no trabalho para expor-se a ela. Em contrapartida, evite expor-se a ambientes muito iluminados à noite.

14. Por fim, utilize colchões e travesseiros adequados

Colchões e travesseiros são atores protagonistas para a sua higiene do sono.

Assim sendo, escolha bem colchões que combinem com o seu gosto e também com a sua necessidade. Seja de espuma, molas (ensacadas ou Superlastic) ou ortopédico. Há diversas opções disponíveis. Leia, assista a vídeos e permita-se, até mesmo, fazer um test drive por algumas noites nos colchões, até acertar na escolha.

Vale destacar também a importância do travesseiro. A diferença de tamanho e também de material influencia na saúde do seu sono.

Seguido estas dicas, você manterá a higiene do seu sono em dia e, por consequência, melhorará sua saúde física e mental.